6 เคล็ดลับดึงข้อเพิ่มขึ้นเท่าตัวภายในหนึ่งเดือน

การดึงข้อเป็นท่าเล่นกล้ามพื้นฐาน ที่นักกล้ามทุกคนควรจะเล่น

ท่าเล่นนีได้กล้ามเนื้อหลัก 2 จุดได้แก่ 1. หลังบริเวณปีก  2. แขนช่วง Bicep 
ผู้ที่ดึงข้อได้เยอะๆจะมีหลังที่กว้างและหนา 
หุ่นสมส่วนเป็นV Shape แต่ท่าดึงข้อนั้นเป็นท่าที่เล่นยากซะเหลือเกิน คนที่เพิ่งเริ่มบางคนอาจจะทำได้แค่1ครั้งหรือแม้กระทั้งทำไม่ได้เลย...

Shredder มีเคล็ดลับการฝึกดึงข้อมาฝากสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นได้นำไปลองฝึกกัน

6 เคล็ดลับดึงข้อเพิ่มขึ้นเท่าตัวภายในเดือนเดียวมีดังนั้น

1.️️️️️ ฝึกกล้ามเนื้อข้อมือให้แข็งแรง (Hanging)
2. ใช้ท่าที่ถูกต้อง เกรงหลังก่อนดึง
3. ใช้ Negative Reps เข้ามาช่วย
4. ให้เพื่อนช่วยดันด้านล่างบริเวณขาหรือหลัง
5. ฝึกให้เยอะขึ้นตามเป้าหมาย
6. ใช้อุปกรณ์เสริมเช่น Band หรือ Strap

ลองใช้ตามทั้ง 6 เคล็ดลับอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจำนวนการดึงข้อของเพื่อนๆ จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแน่นอน!

ดึงข้อ1

1.ฝึกกล้ามเนื้อข้อมือให้แข็งแรง (Hanging)
หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะพื้นฐานยังไม่มี ดังนั้นให้ฝึกการห้อยโหนบนบาร์ก่อน พื้นฐานของการดึงข้อคือคุณต้องมีข้อมือที่แข็งแรง
ดังนั้นเริ่มต้นให้ฝึกจับบาร์แล้วห้อยตัวค้างไว้ให้ได้นานที่สุด
  • เมื่อห้อยสองมือได้นานแล้ว
  • ให้ฝึกใช้สองนิ้วห้อย 
  • นิ้วเดียวห้อย 
  • สุดท้ายใช้มือเดียวห้อยโหนให้ได้นานที่สุด 

เมื่อข้อมือแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยๆฝึกในท่าต่อไป การห้อยค้างไว้จะทำให้ได้กล้ามเนื้อส่วนforearm และ bicep อีกด้วย

ดึงข้อ2

2.ใช้ท่าที่ถูกต้อง เกรงหลังก่อนดึง
หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อหลังยังไม่แข็งแรง เราจะใช้สะบักหัวไหล่ในการออกแรงดึงขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ผิด

  • การดึงข้อที่ถูกต้องแขนต้องยืดให้ตึงสุดก่อนดึงตัวขึ้น
  • เราต้องเกร็งสะบักหัวไหล่(Shoulder Blade)ไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังก่อนดึงข้อ 
  • ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนปีกในการดึงไม่ใช่แขนหรือหัวไหล

ถ้าเราใช้กล้ามเนื้อผิดส่วนไปนาน จะทำให้เกิดการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่พัฒนาอีกด้วย

3 ดึงข้อ

3 ใช้ Negative Reps เข้ามาช่วย

ช่วงแรกในการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่มีแรงในการดึง ให้ฝึกโดยใช้ Negative Reps
นั่นก็คือ

  • ให้ใช้เท้าถีบตัวเองในตอนดึงขึ้น
  • เมื่อคอเลยบาร์ให้ค้างบนอากาศนานที่สุด 
  • ค่อยๆผ่อนแรงลงมาที่พื้นช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้

ทำแบบนี้ไปเรื่อยซัก 10 ครั้งติดต่อกัน/เซต การฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วมากยิ่งขึ้น แล้วจึงค่อยฝึกท่าต่อไป

4.ให้เพื่อนช่วยดันบริเวณขาหรือหลัง

หาเพื่อนในการช่วยเราดันตัวขึ้นในช่วงเริ่มฝึก วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้ผลเร็วที่สุด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังใช้งานอย่างเต็มที่ 
ให้เพื่อนของเราช่วยดันส่วนขาหรือหลังของเราตอนดึงร่างกายขึ้น ตอนลงเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ให้นานที่สุด แล้วค่อยๆใช้ Negative Rep ผ่อนแรงลงมาช้าๆ ให้เพื่อนช่วยฝึกจนทำให้ได้ซัก 10 ที แล้วค่อยฝึกดึงข้อด้วยตัวเอ

5.ฝึกให้เยอะขึ้นตามเป้าหมา

การฝึกเยอะเปนสิ่งสำคัญมาก ยิ่งเราฝึกเยอะและพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตและพัฒนาได้เร็วยิ่งขึ้น
สำหรับคนฝึกใหม่ให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งและเซตที่ฝึกต่อวัน เพิ่มจำนวนครั้ง เซต และ วันฝึกไปเรื่อยๆทุกสัปดาห์ ตามสภาพร่างกายเช่น

  • สัปดาห์ 1  ดึงข้อให้ได้ 50 ครั้งต่อวันแบ่งออกเป็น 10 เซต เล่น2 วัน/สัปดาห์ (วันจันทร์ กับ วันพฤหัสบดี)
  • สัปดาห์ 2  ดึงข้อให้ได้ 60 ครั้งต่อวันแบ่งออกเป็น 10 เซต เล่น2 วัน/สัปดาห์ (วันอังคาร กับ วันศุกร์)
  • สัปดาห์ 3  ดึงข้อให้ได้ 75 ครั้งต่อวันแบ่งออกเป็น 12 เซต เล่น3 วัน/สัปดาห์ (วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์)
  • สัปดาห์ 4  ดึงข้อให้ได้ 100 ครั้งต่อวันแบ่งออกเป็น 12 เซต เล่น3 วัน/สัปดาห์ (วันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์)

ยิ่งฝึกเยอะก็ยิ่งดึงข้อได้มากขึ้น ที่สำคัญต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

6.ใช้อุปกรณ์เสริมเช่น Band or Strap

ถ้าไม่มีเพื่อนช่วยดัน ให้เราใช้ Band เข้ามาช่วยตอนช่วงแรก จะช่วยให้เราฝึกใช้กล้ามเนื้อหลังได้ถูกต้องมากขึ้น หลังจากนั้นเมื่อโหนได้จำนวนครั้งมาขึ้น ค่อยเปลี่ยนโหนโดยที่ไม่ใช้ Band

วิธีการใช้ Pull up Band คือรัด Band ระหว่างบาร์และขาของเรา สายแบนจะช่วยดันตัวเราขึ้น แล้วให้เราเกรงร่างกายไว้กลางอากาศ ค่อยใช้ Negative Rep ค่อยๆผ่อนแรงลงมาช้าๆ

ใช้ถุงมือประเภท Strap ถุงมือประเภทนี้จะช่วยให้เพิ่มแรงจับยึด เราจะสามารถจับบาร์ได้แน่นขึ้นและไม่ลื่นหลุดง่าย

Strap จะเป็นที่นิยมมากสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่เพราะเนื่องจากเมื่อใช้น้ำหนักมากๆ Strap จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือได้ดี แถมยังช่วยให้ดึงน้ำหนักได้มากขึ้นอีกด้วย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *